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步驟:
1.慢慢呼吸,單手往上伸直,伸展身體側方。
2.另一隻手同樣動作,雙手交換伸展1分鐘。



齊藤早苗推薦─解除僵硬操

側腹肌伸展操

步驟:
1.坐在地板上,膝蓋彎曲,雙手在身體後方撐地,單邊臀部坐地,抬起雙腳。
2.輕輕搖晃身體,並慢慢移動重心,放鬆僵硬的肌肉。

TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】

◎常有殘便感,上廁所時肛門會痛,常忍住不放屁的人,多屬此類。

直腸無法準確傳達便意,肛門無法順利依指示活動,為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便,而40歲過後,也易因老化導致無法順利操控肛門排便。

竹井仁表示,此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉,並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。

小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操

半蹲練肌操

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◎壓力大、糞便一顆一顆,像兔子大便,以及有慢性肩膀痠痛的人,多屬此類。

大腸的蠕動多在副交感神經興奮時,若因壓力等因素,導致自律神經失衡,交感神經興奮,會減少大腸蠕動運動,造成便秘。







順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出,可藉由深呼吸使精神放鬆,活化副交感神經,促進大腸蠕動,改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士,齊藤早苗也指出,此類型的人多身體側面僵硬,血液循環不良,因此做身體側邊的伸展、按摩,也可改善此類型便秘。

步驟:
1.躺下,雙腳膝蓋立起併攏。
2.腳底抬起,稍微離開地板,維持5秒鐘。
3.注意力保持下腹部,雙腳慢慢放下,重覆10下。
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時,將腳底稍微抬起懸空,也能鍛鍊腹肌喔!

TYPE2自律神經失調─【緊張腸】

齊藤早苗再指出,臀部僵硬也會使腸緊繃,因此放鬆臀部僵硬的肌肉,也能幫助解便秘。

搖晃臀部操



【早安健康/黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢?日本網站「日經Gooday」請來2位專家,首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁,以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸,說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化,都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎?跟著專家找出便秘原因,配合適當運動,就能和便秘說再見。

TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】


◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人,多屬此類。

大腸功能遲鈍,蠕動頻率少,為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道,水分被過度吸收,導致便秘。

大腸的蠕動運動,是依靠大腸的平滑肌進行,一般來看,腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比,因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱,此外也會使身體擠出糞便的能力降低。

首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出,此類型的人要改善便秘,最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。

竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操

躺下抬腳操

內容來自YAHOO新聞

步驟:
1.兩腳左右跨大步打開,膝蓋彎曲,腰部放低。
2.右手肘放在右手大腿上,左手掌放左腳上,使股關節打開,維持10~15秒。
3.另一側動作相同。
◎若手肘無法放在大腿上,也可改成雙手手掌放在大腿上。

蹲下椅子操

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步驟:
1.墊腳間蹲下,手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
2.右腳膝蓋往下,並將腰往左轉,左腳膝蓋往下,並將腰往右轉。
◎可將腳掌全踩地,增加腰部扭轉角度,提升效果。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/找出你的便秘類型-腸道權威3對症體操有效解宿便-010140172.html

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